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前几天，在微博刷到一句话：“向别人倾诉的成本太高了，还是发微博更方便”。
狠狠共鸣了。是啊，最近一两年，我把很多想法和情绪转移到微博。不是朋友不好，而是倾诉这件事的成本越来越高了。
我担心朋友被我的负面情绪感染，害怕被当作“情感吸血鬼”。为了让对方心甘情愿地倾听，我会提前团好烧烤店的打折券，问好对方的时间。等待回复时，自己竟然默默熬过最难的时候。
除了向朋友倾诉，我们还有没有其他消化情绪的方式呢？一个可能的答案是：当我们写下来，痛苦可能就会过去。
美国心理学家James W.Pennebaker和他的研究生曾经对46名大学生进行一项研究。
实验组的学生被要求连续写15分钟，记录他们人生中最令人沮丧或最痛苦的经历。对照组的学生被要求记录琐碎的日常话题。
4个月后，他们的情绪、身体健康状况都得到改善[1]。
书写让我们接住并且更新自己。研究写作与禅修关系的作家Natalie Goldberg，曾把写作的过程比作“堆肥”：
“我们的身体是垃圾堆：我们收集经验，丢掷到心灵垃圾场的蛋壳、菠菜、咖啡渣和陈年牛排骨头，腐烂分解以后，制造出氮气、热能和非常肥沃的土壤。
我们的诗和故事文章便从这片沃土里开花结果。这并非一蹴而就，而需假以时日。不断挖掘你生命里的有机细节，直到有些细节从杂乱无章的思绪垃圾堆里筛下来，落到坚实的黑土上。”
今天，我们就来聊聊如何借助写作疗法滋养自己。
01、把情绪说出来写下来，到底难不难？
很多人以为书写是一个高门槛的事，实际上，书写属于少见的低成本、易启动的心理自助行为。多项研究证实了这一点：
在参加英语六级考试的前三十分钟和前九天，不同焦虑水平的两组大学生同时练习书写表达。结果表明，书写表达可以显著改善高焦虑者临考前的焦虑感，有助考试发挥[2]。
另一项研究中，81名本科生连续4天、每天用20分钟做主题写作，随机分配以下内容：最创伤的人生经历、最理想的未来自我、上述两个主题结合，或非情绪性对照主题。
研究发现，书写人生目标比书写创伤经历的痛苦感更低。5个月后，书写创伤经历、理想自我或两者结合的群体疾病率更低。书写自我调节主题能产生与创伤经历相同的健康效益[3]。
在一项关于虚构写作的实验中，想象创伤书写者的抑郁程度明显低于真实创伤书写者，但愤怒、恐惧和快乐同样到来。与对照组相比，两组创伤书写者在随后1个月中就诊次数显著减少。
这表明，书写想象中的创伤可能是有益的，可能会让人们“在安全的环境中适应自己的负面情绪”[4]。
人类早就发现了书写对精神健康的好处。从上世纪开始，不少研究者把书写治疗应用于慢性疾病的社会支持。
一组风湿性关节炎病人在进行表达性书写数周后，生理功能和情感功能得到提升[5]。一项对青年乳腺癌患者的研究发现，她们的自我效能感、睡眠质量和抑郁焦虑情绪在书写中得到改善[6]。
书写对于负面情绪的调节，在神经科学意义上也得到证实。
研究表明，将情感诉诸语言可能通过增加右腹外侧前额叶皮层（RVLPFC）活动来调节负面情绪，而该脑区又通过内侧前额叶皮层（MPFC）的中介连接抑制杏仁核活动[7]。
当我们将感受写成文字，以言语化的形式袒露，情绪的负担也随之减少。
正如Pennebaker指出，“表露创伤经验的举动能够减少保守秘密带来的身体负担。如果我们面对真实的情绪，不断解决问题，总体应激水平就会降低。”
02、用“真空吸尘器”吸出过载的想法
书写过时了吗？相反，我们今天可能比任何时候都更需要它。
当代人的失眠问题，很大一部分原因是精神紧张。当我们终于完成一天的工作，处理完人际关系，躺在床上仍有一丝不安。
这种不安或许来自人际相处让你不舒服的瞬间，或许是清单列表上本来该做但没做的事。念头疯狂涌来：为什么房间有点闷热？为什么我没法在10分钟内入睡？今晚睡不好明天会怎样？
睡不着，打开社交媒体刷一刷。海量信息进入视线，注意力进一步被分散。
就像Psychology Today中一篇文章描述的：“你是否同时打开太多的互联网页面？如果把大脑比做谷歌浏览器，我觉得自己瞬间跳入信息的河流”。
当你躺在床上，疲惫不堪又无法入睡，很有可能你正在经历“反刍”。Pennebaker认为，焦虑和抑郁的标志性特点之一就是睡眠不佳。
他本人也曾被失眠折磨。一次失眠中，他设想：“是否有一些方法能够把脑子里所有的想法吸出来？”他起床，找到一个录音机，躺在起居室的沙发上，闭上眼睛，让录音机开着，遵循意识的流动，说出自己的想法和感受。他在10分钟之内入睡。
如他所说，书写的功能，正类似于某种“精神上的真空吸尘器”。是的，大多数现代人确实想太多了（这不怪他们）。
另一组相关研究证明，在入睡前写下担忧能够有效改善睡眠。
实验中，42名睡眠不佳者被试被随机分配到三组。“问题”组被要求书写烦恼和担心，强调情绪的表达和处理；“爱好”组被要求通过书写爱好和兴趣来分散对烦恼的注意力；“无书写”组没有书写任务。结果显示，“问题”组的入睡潜伏期比“无书写”组更短[8]。
想太多是因为想不明白。书写使我们更好地理解事情到底怎么了，然后我们才能真正放下它。
谈论它、理解它，最后放下它。
Pennybaker指出，“我们常常会强迫性地思考令自己困扰的经验，目的就是理解它。想要理解一件事情，一个非常有效的方法就是去谈论它，把它转译成语言。不去谈论它，我们就会继续思考。如果持续反刍，便几乎没有额外的心理资源去思考其他。”
威胁睡眠的，或许正是我们内心想要理解这件事的欲望。当我们写下自己对困境最深切的想法和感受，获得更多答案，才能与身体达成和解。
03、更好地同情自己
书写还有一个重要的治愈作用：使我们更好地接纳自己，走出过度的自我苛责。
一项研究表达性写作与人们如何应对失业的研究中，63名曾经在一家大型计算机电子公司长期任职的员工，在失业5个月后接受写作实验。
人们被分为表达性写作组、非创伤写作对照组和非写作对照组。其中，表达性写作组连续5天、每天花20分钟书写失业相关的想法与情绪，另两组分别书写日常计划或不参与书写。所有参与者均获得再就业服务和顾问帮助。
8个月后，表达性写作组53%的人找到全职工作，68%的人实现再就业，就业率明显高于其他两组。
研究表明，书写关于失业带来的思绪与感受，或许能让被解雇的员工梳理负面情绪，消化并接受失去工作的现实，从而获得新的认知视角。这种写作可能引发个人心态的转变，使其能够超越负面情绪[9]。
Pennybaker认为，这场实验中，那些探索自己的想法和感受的人更有可能化解对于前老板的愤怒和敌意。在面试新工作时，他们可能表现出较少的负面情绪，更有希望获得工作机会。
书写甚至可以帮处在人生低谷的人，更好地得到新机会。或许，持续书写创伤事件，能够让人逐渐从自我责备，转向对现实环境的客观分析。个体得以把碎片化的情绪体验叙事化，形成更加一致的自我认同。
写下来，我们可以更好地同情自己。心理学家Kristin Neff提出过“自我同情”的概念：个体以友善的态度对待自我的缺点，而非批评。在写作中，我们可以练习接纳自己，来替代潜意识中的自我攻击。
以下是Neff提出的自我同情日记练习：
晚上找个安静的时间，在日记里，写下任何让你感到难过的事情。
正念：意识到那些因自我评判或困境而产生的痛苦情绪。写下你的感受，比如悲伤、羞愧、恐惧、压力。接受你的经历，不要轻视它，也不要把它夸大其词。
共同人性：写下你和整个人类之间的关联。承认所有人都会经历这类痛苦。
善待自己：给自己写一些友善、理解、安慰的话。用温柔、令人安心的语气，让自己知道——你关心自己。
英国著名作家伍尔夫曾经长期受精神疾病困扰，写作为她找到释放自我的通道。她在日记中写下和外界声音、抑郁的情绪以及种种念头的角力。写作是她的精神避难所。
伍尔夫写道：
“也许我不会变得‘著名’或‘伟大’，可我要继续冒险，继续改变，开阔眼界，拒绝被人践踏，拒绝墨守成规。重要的是释放自我，不受限地找到自己的空间......我写作时，忧郁会减弱些。”
04、人人都能享受的自我照顾方式
如果你还没有开始自我书写，以下是几点需要注意的小tips1书写无法取代人际联结。
1. 书写无法取代人际联结
书写让我们看见自己，但朋友给予我们更具体的情感支持。
2. 不是所有书写方式都通向疗愈
我们需要区分情绪宣泄与自我反思的不同。如果你发现自己反复剖析他人，反复描述某个执念、侵入性的念头和痛苦的意象，不妨停下来，看一看是否身处情绪的漩涡。
3. 只为自己而写
选择真正适合自己的书写技巧。如果你喜欢在社交媒体写作，记得不要被浏览量和点赞数量绑架，不要让别人决定你的故事怎么讲。
当然，无论是哪一种自我疗愈方式，数据永远不能取代具体的人。我们希望你保持时刻的自我觉知，温柔地观察自己，也许你会发现更适合自己的书写方式。
正如Pennebaker指出：“对你来说，可能任何一组实验结构都不那么适用，尽管它效果显著。你需要做自己的科学家，去尝试不同方法，通过监测每日的睡眠、锻炼、社交关系、体重等指标，评估它的疗效”。
写在最后
无论你是谁，无论你多么孤独
这个世界为你的想象力敞开大门
像大雁一样呼唤你，刺耳而激动人心
一遍又一遍地宣布
你在万物大家庭中的位置
——摘自玛丽·奥利弗《野雁》
愿你在种种压力之中，仍有轻盈的自由。
参考文献
[1][美]詹姆斯·彭尼贝克（James W.Pennebaker），《书写的疗愈力量》，2018，机械工业出版社
[2]张小聪，邹吉林，张环，等.书写表达对考试高焦虑大学生CET-6考试成绩的影响[J].中国特殊教育，2015(3):92-96.DOI:10.3969/j.issn.1007-3728.2015.03.015
[3]King，Laura.(2001).The Health Benefits of Writing about Life Goals.Personality and Social Psychology Bulletin.27.798-807.10.1177/0146167201277003.
[4]Greenberg，M.A.，Wortman，C.B.，&Stone，A.A.(1996).Emotional expression and physical health:Revising traumatic memories or fostering self-regulation?Journal of Personality and Social Psychology，71(3)，588–602.https://doi.org/10.1037/0022-3514.71.3.588
[5]Kelley JE，Lumley MA，Leisen JC.Health effects of emotional disclosure in rheumatoid arthritis patients.Health Psychol.1997 Jul;16(4):331-40.doi:10.1037//0278-6133.16.4.331
[6]王静，刘维，李菲菲，等.书写表达对青年乳腺癌患者自我效能、躯体症状及心理健康的影响[J].中国健康心理学杂志，2021，29(7):973-978.DOI:10.13342/j.cnki.cjhp.2021.07.004.
[7]Lieberman MD，Eisenberger NI，Crockett MJ，Tom SM，Pfeifer JH，Way BM.Putting feelings into words:affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli.Psychol Sci.2007 May;18(5):421-8.doi:10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
[8]Harvey AG，Farrell C.The efficacy of a Pennebaker-like writing intervention for poor sleepers.Behav Sleep Med.2003;1(2):115-24.doi:10.1207/S15402010BSM0102_4
[9]Spera，S.P.，Buhrfeind，E.D.，&Pennebaker，J.W.(1994).Expressive writing and coping with job loss.Academy of Management Journal，37(3)，722–733.https://doi.org/10.2307/256708
[10]Neff KD.Self-Compassion:Theory，Method，Research，and Intervention.Annu Rev Psychol.2023 Jan 18;74:193-218.doi:10.1146/annurev-psych-032420-031047
[11]Ruini C，Mortara CC.Writing Technique Across Psychotherapies-From Traditional Expressive Writing to New Positive Psychology Interventions:A Narrative Review.J Contemp Psychother.2022;52(1):23-34.doi:10.1007/s10879-021-09520-9
[12]Gregory Ciotti，How Writing Makes You Happier，Smarter，and More Persuasive，August 4，2014，Psychology Today，https://www.psychologytoday.com/sg/blog/habits-not-hacks/201408/how-writing-makes-you-happier-smarter-and-more-persuasive
[13][英]弗吉尼亚·伍尔夫著/[英]伦纳德·伍尔夫编著，《写下来，痛苦就会过去》，2024，中信出版社
[14][美]娜塔莉·戈德堡（Natalie Goldberg），《写出我心》，2016，广西科学技术出版社"